模块一：每天一杯奶

奶类是一种营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收、营养价值高的天然食品，市场上常见的主要有液态奶、酸奶、奶酪、奶粉等。

问题一：奶类有啥营养价值？

主要为人体提供优质蛋白质、维生素B1、维生素 B2和钙等。奶中的乳糖能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收。经过发酵的酸奶能为人体提供丰富的益生菌。经过发酵奶中的乳糖、蛋白质和脂肪都有部分分解，更容易被人体吸收。

问题二：听说喝奶能补钙，是真的吗？

奶中富含钙，是膳食中最容易被吸收的钙的来源。我国居民膳食钙的推荐摄入量为每天800毫克，目前我国居民钙摄入一直处于较低水平，为了改善我国居民钙营养状况，中国居民膳食指南建议奶类的摄入量为每天300克，大概可提供300毫克左右的钙。

问题三：如何做到每天一杯奶?

1、在家吃饭，早餐饮用一杯牛奶（200~250毫升），午餐加一杯酸奶（100~125毫升）。对于儿童来说，早餐可以吃奶酪2~3片，课间喝一瓶牛奶或酸奶。

2、职工食堂、学生食堂应考虑每天午餐供应酸奶、液态奶等，并鼓励大家选择奶类。

3、用奶粉冲调饮用也是很好的选择。

4、奶酪、奶皮是优质的浓缩奶制品。

奶制品互换表

食物名称

重量（克）

鲜牛奶

100

酸奶

100

奶粉

12.5

奶酪

10

问题四：喝牛奶后会腹胀、腹痛、腹泻，怎么办？

有些人在喝牛奶后会出现腹胀、腹泻或腹痛等不适症状，称为乳糖不耐受。是因为体内缺少分解乳糖的酶，下面的方法可以帮助乳糖不耐受者减轻症状∶

（1）选择酸奶、奶酪等发酵型奶制品。

（2）选择低乳糖奶，可通过查看食品标签了解乳糖含量高低（奶制品营养标签中的碳水化合物主要指乳糖）。

（3）每次少量饮奶，分多次完成每日推荐量。

不空腹饮奶，与其他谷类食物同时食用。

温馨提示：①乳饮料不是奶，购买时请仔细阅读食品标签。②超重或肥胖者应选择饮用脱脂奶或低脂奶。③对于牛奶蛋白过敏的人，应避免食用奶及奶制品。

模块二：常吃豆制品

问题一：大豆和杂豆，傻傻分不清？

大豆包括黄豆、黑豆和青豆。其他豆类叫杂豆。

问题二：大豆除了能榨油，还有啥作用？

大豆含有丰富的优质蛋白质（约35%~40%），富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸(谷豆组合=完美)。大豆中不饱和脂肪酸占85%，亚油酸高达 50%，含有较多对心血管健康有益的磷脂。大豆富含钾、钙和维生素E等。大豆还含有多种有益于身体健康的成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。这些成分对预防心血管疾病、骨质疏松，改善女性绝经期症状都有积极的作用。

问题三：豆制品都包括哪些食物？

大豆制品通常以其制作方法被分为两类∶

非发酵豆制品∶豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐丝、豆腐脑、豆腐皮、香干。

豆类食物互换图（按蛋白质含量）

食物名称

重量（克）

黄豆

50

豆腐丝

80

素鸡

105

豆腐干

110

北豆腐

145

南豆腐

280

内酯豆腐

350

豆浆

730

（2）发酵豆制品∶豆豉、豆瓣酱、腐乳。

豆制品是很好的肉类替代品，是素食人群最主要的蛋白质来源。

自制豆芽也是不错的方法，当新鲜蔬菜缺乏时，自制豆芽是维生素C的良好来源。

温馨提示：①通常发酵豆制品在制作过程中会加入大量盐，应控制摄入量。②生豆浆必须煮熟之后才能饮用。

模块三：坚果好吃不过量

坚果是人们休闲、接待嘉宾、馈赠亲友时的常见食品，也是我国传统膳食的组成部分。主要包括坚果类和种子类。

树坚果类主要有核桃、栗子、腰果、开心果、扁桃仁、杏仁、松子、榛子、白果等，种子类坚果主要有花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等。

从营养特点上区分的话，这些坚果可以分成富含淀粉类和富含油脂类。其中栗子、莲子的淀粉含量较高，其他的基本上都是富含油脂。

坚果属于高能量食物，含有多种不饱和脂肪酸、矿物质、维生素E和B族维生素，适量摄入有益健康。每人每周吃 50~70克（只计算果仁部分）有助于心脏的健康。好吃的坚果很容易在不知不觉中吃掉很多，这样会增加总能量的摄入，造成能量过剩。（通讯员：张男）

参考文献：

中国居民膳食指南2016科普版中国营养科学全书2019第二版